Най-лошият хранителен навик номер 1, който ускорява загубата на костна маса, казва диетологът – Яжте това, а не онова

Животът може да започне да се оформя в края на двадесетте и началото на тридесетте години, но за съжаление това е моментът, когато растежът на костите спира. Въпреки че вашата костна маса може да е достигнала своя връх до 30-годишна възраст, все още има много неща, които можете да направите, за предотвратява загуба на костна маса— или го ускорете, ако не сте внимателни.

Повечето хора не са наясно с ниската костна маса, докато не се окажат със счупена кост. Докато много пиене и хранителните навици могат да ускорят загубата на костна масаима един подъл навик, който може да причини щети, без дори да знаете: пестене на вашите калций и витамин D.

Някои начини, по които можете да направите това, е като замените всички млечни продукти, които са добри източници както на калций, така и на витамин D, с алтернативи на растителна основа, които не са обогатени с тези две хранителни вещества. Може също така редовно да правите червено месо в центъра на чинията си, вместо да го включвате богата на витамин D рибакоито експертите препоръчват да ядете 2-3 порции на седмица.

Ако обаче сте твърде съсредоточени върху това какво не трябва да ядете за оптимално здраве на костите, ще пропуснете храните, които трябва да ядете повече. Калцият и витамин D са две хранителни вещества, които работят заедно за силни и здрави кости.

Shutterstock

Почти целият калций в тялото ви се намира в костите ви. Шестдесет и шест процента от костта се състои от минерал, известен като калциев хидроксиапатит. Вашите кости ще платят цената, ако не ядете достатъчно калций.

И така, колко ви трябва? Препоръчителният хранителен прием (RDA) за калций за възрастни е 1000 милиграма всеки ден. Това количество нараства до 1200 милиграма дневно за жени след 51-годишна възраст. До 40% от населението на САЩ не отговаря на препоръчителните изисквания за калций само с диета.

СВЪРЗАНИ: Хранителни навици, които трябва да избягвате, които ускоряват загубата на костна маса, казва диетолог

Включете храни с високо съдържание на калций като мляко, тофу, сардини, кисело мляко или храни, обогатени с калций във вашата диета всеки ден. Ако не можете да задоволите нуждите си само с храна, попитайте Вашия лекар за приема на добавка за поддържане на здравето на вашите кости.

Но трябва да се тревожите не само за калция. Без витамин D тялото ви не може да използва калция, който ядете, за да укрепи костите ви. Витамин D е уникален, тъй като тялото ви може да го произвежда чрез излагане на слънце, но поради времето, прекарано на закрито, живеенето на север от екватора и намалената способност за производство на витамин D с възрастта, храната и добавките могат да ви помогнат да си набавите достатъчно.

СВЪРЗАНИ: Изненадващи странични ефекти от неприемането на добавки с витамин D, казва диетолог

Естествено, витамин D се съдържа само в мазни риби и диворастящи или третирани с ултравиолетови лъчи гъби. Обогатените храни и добавки могат да ви помогнат да достигнете препоръчва 15 микрограма витамин D дневно.

За вкъщи

Пропускането на храни с високо съдържание на калций и витамин D може да ускори загубата на костна маса, увеличавайки риска от остеопороза и фрактури с възрастта. Ако имате нужда от идеи за включване на тези храни в ежедневната си диета, опитайте някои от тях топ храни за здрави кости.

Келси Лоренц, RDN

Келси Лоренц е регистриран диетолог, писател на свободна практика, консултант по хранене и блогър за устойчива храна. Прочетете още