Номерът 1 витамин, за да поддържате мозъка си „млад и здрав“—и храни, които да ядете всеки ден

Като психиатър по хранене, винаги поставям за цел поддържането на добре балансирана диета. Голяма част от това е свързано с това да се уверя, че получавам всички правилни витамини, особено защото е от съществено значение за предотвратяването когнитивен спад.

И като се има предвид, че рискът от неврологичните заболявания се увеличават с напредване на възрасттаедин въпрос, който често получавам от моите пациенти е: “Кой е най-добрият витамин за защита на стареещия ни мозък?”

Всеки от нашите микробиоми е като отпечатък от палец, така че един наистина ефективен план за хранене е персонализиран според уникалните нужди на индивида. Но групата витамини, на която давам най-голям приоритет, за да поддържам мозъка си млад и здрав, са витамините от група В.

Ползите за мозъка от витамини B

Депресията, деменцията и умствените увреждания често са свързани с дефицит на витамини от група В, проучване от Медицинския факултет на Уейнския държавен университет намерени.

„Дефицитът на витамин В12 като причина за когнитивни проблеми е по-често срещан, отколкото си мислим, особено сред възрастните хора, които живеят сами и не се хранят правилно“, казва Раджапрабхакаран Раджаретинам, психиатър и водещ автор на изследването.

Има осем различни витамина от група В, всеки със своите основни ползи за здравето:

1. Повишаване на вашата енергия.

Витамин B1или тиамине от решаващо значение за основната функция на нашите клетки и метаболизма на хранителни вещества за енергия.

Мозъкът е един от най-метаболитно активните органи в тялото ви, което означава, че се нуждае от подкрепата на тиамин, за да предотврати дефицити, които могат да доведат до неврологични проблеми надолу по линията.

2. Разграждащи лекарства.

Витамин B2или рибофлавиндейства като помощник на ензимите в нашите клетки, които извършват важни реакции, като например в тялото и мозъка.

Той също така помага за растежа на клетките, производството на енергия и разграждането на мазнини и външни материали като лекарства.

3. Намаляване на възпалението.

Витамин B3или ниацин, работи с повече от 400 ензима за производството на материали като холестерол и мазнини, необходими в тялото, и за преобразуване на енергия за всичките ни системи от органи. Ниацинът също е антиоксидант, който помага за намаляване на излишното възпаление.

4. Подкрепа за цялостното ви здраве на мозъка.

Витамин B5или пантотенова киселинае от съществено значение за създаването на молекулярно съединение, наречено коензим А, което помага на ензимите на нашето тяло да изграждат и разграждат мастни киселини за енергия.

Той също така помага на нашите клетки да генерират ацилни носители на протеини, помагайки за производството на необходимите мазнини. Мозъкът е предимно мазнинатака че пантотеновата киселина е сред най-важните витамини в подкрепа на здравето на мозъка.

5. Борете се с болестите.

Витамин B6оr пиридоксинсе отличава с ролята си в превенцията на заболяванията, тъй като правилните нива на този витамин са свързани с по-нисък риск от редица видове рак.

Освен това, пиридоксинът подпомага много химични реакции в тялото, които поддържат имунната функция и здравето на мозъка.

6. Помага на клетките да комуникират по-добре.

Витамин B7най-известен като биотин, регулира клетъчните сигнали за бърза и ефективна комуникация в цялото тяло. В мозъка той е от решаващо значение за клетъчното сигнализиране чрез невротрансмитери.

7. Поддържане на равновесие.

Витамин B9или фолате популярна добавка и ключов витамин за поддържане на мозъчното и неврологично здраве, оптимална невротрансмитерна функция и балансирано психологическо здраве.

Друго предимство е, че помага за насърчаване на клетъчната детоксикация.

8. Подпомагане на сърцето ви.

витамин B12, оr кобаламине основен витамин за образуването на червени кръвни клетки и ДНК и подпомага развитието и функционирането на нервната система.

B12 също подпомага разграждането на хомоцистеина, протеин, който може да повлияе отрицателно на сърдечно-съдовото здраве и да доведе до деменция, когато е в излишък.

Най-добрите храни с витамин В

Аз съм „храната на първо място“, така че винаги насърчавам хората да включват храни, съдържащи тези витамини, в своите ястия. Нашите диети обаче не са перфектни, така че може да има случаи, в които добавките могат да помогнат. Ако случаят е такъв, моят прост съвет е да “тествате, а не да гадаете” – и първо да се консултирате с вашия лекар.

Добрата новина е, че витамините от група В са сред най-лесните за включване във вашата диета, тъй като храните, които са богати на един витамин от група В, често съдържат много, ако не всички, от витамините от група В, когато се консумират като цели храни.

Ето шест храни, богати на витамин B, които ям всеки ден:

1. Едно яйце съдържа една трета от препоръчителната дневна стойност на витамин В7, като същевременно съдържа малки количества от много други витамини от група В.

2. Кисело мляко е с високо съдържание както на витамин B2, така и на витамин B12, както и на естествени пробиотици, които поддържат здравето на червата и психичното здраве. Харесвам обикновеното гръцко кисело мляко заради добавения протеин.

3. Бобови растения като черен боб, нахут, едамаме и леща, всички помагат за подобряване на настроението и здравето на мозъка ви. Те са отличен източник на витамин B9 и включват малки количества витамин B1, витамин B2, витамин B3, витамин B5 и витамин B6.

4. Сьомга е естествено богат на всички витамини от група B, особено витамин B2, витамин B3, витамин B6 и витамин B12. Имайте предвид източника на вашата морска храна и не забравяйте, че замразената или консервирана сьомга също е бюджетен вариант.

5. Слънчогледови семки са един от най-добрите растителни източници на витамин В5. Можете да получите 20% от препоръчителната дневна стойност на този витамин само от една унция семена!

6. Листни зеленчуци като спанак, манголд и зеле са чудесен източник на витамин В9. Това е първата храна, която предлагам на пациенти, които искат да повдигнат лошото настроение.

д-р Ума Найду е психиатър по хранене, мозъчен експерт и член на факултета в Харвардско медицинско училище. Тя също така е директор по психиатрия по хранене и начин на живот в Масачузетската обща болница и автор на бестселъра „Това е вашият мозък за храната: незаменим наръчник за изненадващите храни, които се борят с депресия, тревожност, посттравматично стресово разстройство, обсесивно-компулсивно разстройство, ADHD и други.“ Следвайте я Twitter и Instagram.

Не пропускайте:

.